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En este apartado se describen las alternativas más
diferenciales de entrenamiento que posibilita el T-Bow y se muestran
algunos ejemplos de ejercicios.
La multifuncionalidad del T-Bow permite entrenamientos para el desarrollo de capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas, tanto a nivel de un contenido específico como de la integración de varios contenidos en una misma sesión. Además, el bienestar y las especiales sensaciones que se consiguen con el balanceo en el T-Bow inducen a que las capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas inherentes a la motricidad humana adquieran connotaciones extraordinariamente
significativas.
Fuerza como capacidad condicional básica y sus
múltiples manifestaciones más orientadas hacia la velocidad o hacia la
resistencia.
Capacidades condicionales facilitadoras como la flexibilidad y la
relajación.
Capacidades coordinativas con énfasis en el control del movimiento, la
implementación espacial del movimiento y la adecuación temporal del
movimiento.
Capacidades cognitivas espacio-temporales y todas las manifestaciones de
la estructura mental.
Capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas,
inherentes a todas las situaciones de realización motriz.
Los tipos de entrenamiento más diferenciales y especiales que se pueden desarrollar con el T-Bow se pueden agrupar en los siguiente contenidos de
trabajo:
a) flexibilidad / relajación,
b) fuerza y estabilidad postural,
c) resistencia,
d) equilibrio estático y dinámico (coordinación).
FLEXIBILIDAD / RELAJACIÓN CON EL T-BOW
La posibilidad de estar sentado en posición alta y la forma arqueada
permiten una elevación fácil de la cadera que facilita la adopción de
múltiples posturas de estiramientos y flexibilidad. Utilizado al revés, el
balanceo puede ser muy relajante.
Posturas cómodas y eficaces para aplicar distintas técnicas (desde más pasivas a más
activas) de estiramiento muscular, movilidad articular y relajación se pueden conseguir de forma práctica con el T-Bow. La excelente adaptación a la columna vertebral lumbar en la posición natural de cada
espalda, la cintura en posición lateral, la zona anterior del tronco en posición abdominal, así como la posibilidad de una mayor amplitud de movilización en comparación a una superficie plana son valores añadidos y muy
efectivos.
 
Igualmente, las movilizaciones dinámicas de la espalda en balanceo con el T-Bow son extraordinariamente
eficaces.
Aparte de varias técnicas de relajación estática durante la adopción de distintas actitudes posturales, el T-Bow permite interesantes opciones de relajación dinámica tanto a nivel segmentario como global. Un ejemplo en este sentido es el cambio inmediato de una situación de balanceo a una situación de equilibrio más estático o la alternancia de niveles de tensión en los brazos mediante acciones con las T-Bands
u otro material móvil (por ejemplo una pelota) durante un equilibrio dinámico en
balanceo.
 
Estiramiento lateral de los músculos de la nuca
Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna
Estiramiento de la musculatura anterior de la cadera
Estiramiento de la musculatura anterior de la pierna
Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla
Estiramiento y movilización de la columna vertebral
Rotación y movilización de la columna vertebral
Relajación y movilización
 
Cambio de una situación de balanceo a una de equilibrio
más estático
FUERZA / ESTABILIDAD POSTURAL CON EL T-BOW
El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands (set de 1-2-3 bandas elásticas T-Bow) u otros materiales; con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de fuerza y estabilidad postural. La disposición corporal en relación al T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo / T-Bands / materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones / series, determinarán que el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow esté más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes.
Ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y el T-Bow.
Gran variedad de flexiones y extensiones de brazos mediante distintos tipos de apoyos y agarres en su posición de step, así como aprovechando su característica más diferencial en su posición de balancín; varias acciones de impulsión de piernas y saltos en su posición de step utilizando sus distintas inclinaciones para los apoyos; multitud de acciones de flexión-extensión y balanceo con piernas variando la altura de la cadera y la ubicación-orientación de los apoyos de pies en su posición de balancín; muchas alternativas de flexión, flexión lateral, extensión y rotación del tronco mediante disposiciones corporales selectivas sobre el T-Bow en su posición de step.
A destacar su forma arqueada
que permite un entrenamiento del tronco anatómicamente correcta. Da
soporte a la columna vertebral de tal manera que se puede trabajar en unos
grados de amplitud superior a una base plana ofreciendo múltiples alternativas para
fortalecer el tronco sobre una base estable. El tronco se puede reforzar a
distintos niveles, movilizando selectivamente distintos segmentos de la
columna vertebral. Un trabajo asimétrico también permite la activación de
grupos musculares más profundos y de la musculatura intervertebral más
pequeña.
 
 
 
Por otro lado, los balanceos con el T-Bow activan fuertemente la espalda y las nalgas, entrenan la carga funcional de la pierna y refuerzan equilibradamente las articulaciones. Mediante un entrenamiento regular los dolores de las articulaciones del pie y rodilla pueden
desaparecer.
Desde un punto de vista terapéutico tiene un interés especial. El T-Bow se
utiliza para estabilizar las articulaciones del pie y rodilla. Los
ejercicios realizados profilácticamente disminuyen la hiper-extensión de
lar articulaciones del pie y previenen las inflamaciones del periostio
(periostitis) en las piernas o las inflamaciones del tendón de Aquiles
Utilizado como balancín
la presión hacia fuera y la rotación externa de las rodillas favorecen un
atornillado funcional del eje longitudinal de la pierna (tema tratado en
Fitness Tribune, Junio-Julio 2004: “Piernas bonitas” - Sandra Bonacina).
El trabajo de estabilización favorece un eje longitudinal de la pierna
recto y una carga óptima de las articulaciones de la pierna. Es
especialmente apropiado para piernas en forma de O o X (genu varum y varus)
y para problemas de rodillas.
Ejercicios de fuerza con las T-Bands combinadas con el T-Bow.
El poder utilizar 1,2 ó 3 bandas elásticas permite graduar 3 niveles de tensión con cada T-Band, en condiciones de carga creciente y decreciente (fase concéntrica y excéntrica de la contracción) o constante (contracción isométrica o dinámica manteniendo fija la tensión de la banda elástica).
Así, los trabajos con las T-Bands suponen una carga adicional para los ejercicios con el propio cuerpo, además de posibilitar otros ejercicios selectivos de fortalecimiento muscular como las flexiones-extensiones, abducciones-adducciones, elevaciones, rotaciones, tracciones,...tanto de brazos como de piernas.
Especialmente diferenciales son los ejercicios de fuerza con las T-Bands durante una situación de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow (posición balancín).
Ejercicios de fuerza con materiales móviles combinados con el T-Bow.
Según el peso, lugar de colocación y movilización de material móvil que se combina con el T-Bow se incidirá más ciertos grupos musculares y el nivel de sobrecarga para el entrenamiento de fuerza.
Al combinar el T-Bow con materiales tales como mancuernas, barras y balones lastrados; las alternativas de entrenamiento de fuerza adquieren una extraordinaria riqueza y efectividad de aplicación a acciones deportivas y a las funciones de la vida diaria. Estos trabajos son extraordinariamente especiales en condiciones de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow en posición balancín. Los entrenamientos de fuerza general en balanceo con barra o mancuernas y los multilanzamientos durante el balanceo son ejemplos distintivos para el fitness y para el desarrollo, variado y divertido, de capacidades básicas del rendimiento en muchos deportes.
Por otro lado, con las T-Bands y el T-Bow, individualmente sin ayuda de otra persona, se pueden realizar trabajos excéntricos selectivos, muy interesantes para prevención de ciertas lesiones
musculares.
Ejercicios de fuerza orientados a la estabilidad postural con el T-Bow.
Como complemento de los ejercicios de fuerza mencionados (soporte de la estabilidad postural dinámica) proponemos otros ejercicios con el T-Bow orientados a la mejora del tono muscular de reposo y pre-acción tanto a nivel segmentario como global para incidir preferentemente en la estabilidad postural estática.
Su ejecución es muy lenta, estática (mantenimiento de posturas) o combinando unas zonas corporales estáticas con otras dinámicas lentas. En estas condiciones se proponen:
- ejercicios con propio cuerpo y T-Bow como balancín y step (un especial incremento de la inestabilidad para la fijación y estabilización de la cadera se consigue al combinar el balanceo T-Bow con una FitBall);
- ejercicios combinando la acción de brazos y/o piernas con los 2 juegos de T-Bands y el T-Bow en posición balancín o step;
- ejercicios dinámicos de piernas en balanceo con el T-Bow y estáticos de mantenimiento postural del tronco y brazos las T-Bands;
-ejercicios asimétricos con acción de un brazo con la T-Band en apoyo de pies o tronco sobre el T-Bow en posición balancín o step (muy selecto y efectivo para incidir en la musculatura profunda de la espalda).
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Ver desarrollo
ampliado en el artículo:
EDUCACIÓN POSTURAL CON EL T-BOW
Courtesy of Instyle Fitness T-BOW® U.K.
http://www.t-bow.co.uk
Courtesy of Instyle Fitness T-BOW® U.K.
http://www.t-bow.co.uk
Con una buena selección del trabajo combinado del T-Bow con el propio cuerpo, las T-Bands y los materiales móviles se optimizan los métodos de entrenamiento de la fuerza.
Musculatura abdominal
Musculatura de la espalda inferior
Musculatura lateral del tronco
Musculatura anterior de los hombros-cintura escapular
Musculatura posterior de la cintura escapular - espalda superior
 
Músculos que bajan los hombros
Músculos de las piernas, nalgas y espalda baja
Musculatura de los glúteos-cadera posterior
Estabilización global del cuerpo
RESISTENCIA CON EL T-BOW
La multifuncionalidad del T-Bow posibilita el diseño de múltiples ejercicios y métodos de entrenamiento
(continuos o interválicos, con/sin variaciones de ritmo) que consigan solicitar selectivamente los sistemas funcionales del organismo para mejorar todas las capacidades de
resistencia.
En el ámbito fitness acostumbran a ser prioritarios los trabajos de resistencia que intentan estimular preferentemente la salud del corazón y sistema cardiovascular (“cardio”, resistencia “cardio”, ...). Con el T-Bow, como balancín y como step, se desarrollan entrenamientos muy diversos y efectivos para éstos objetivos. Muy diferenciales son los balanceos transversales y longitudinales con el T-Bow para entrenar la resistencia con énfasis cardiovascular (“cardio-balance”). Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo y más rápida su ejecución mayor será la carga y solicitación del sistema cardiovascular.
 
 
Los balanceos con los brazos o combinando brazos y piernas, que también potencian el equilibrio postural global, si están bien estructurados se suman efectivamente al trabajo de resistencia cardiovascular.
Los balanceos T-Bow (y también en menor medida sus movimientos step) combinados simultáneamente con las acciones T-Band
u otros móviles favorecen también estimulaciones coordinativas, posturales y de fuerza-resistencia con especial solicitación del sistema cardiovascular. Estos ejercicios combinados, altamente diferenciales, implican un mayor número de grupos musculares simultáneamente y así los entrenamientos de resistencia poseen una orientación más global.
Pases sucesivos de un balón lastrado en situación de
balanceo con el T-Bow
Subir, bajar sobrepasar de un lado al otro, pasar corriendo y al trote el T-Bow en posición step también permite entrenar la resistencia de forma eficaz. Además, con el T-Bow son posibles apoyos y saltos laterales en pendiente y en escalera que el step clásico no permite, hecho que añade otros estímulos diferenciales al entrenamiento de resistencia. Igualmente, el T-BOW permite la realización de combinaciones típicas de “aeróbic”, danza y distintos bailes.
 
Con todos estos tipos de ejercicios orientados hacia la resistencia son muy motivantes y efectivos los entrenamientos en
circuito.
EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO (COORDINACIÓN) CON EL T-BOW
Las alternativas de ejercicios más distintivas y únicas con el T-Bow son las situaciones de balanceo en equilibrio estático y dinámico, tales como balanceos (longitudinales y transversales) sentados y con apoyo individual de pies o manos, y balanceos en apoyo simultáneo de pies y manos.
Estas propuestas de ejercicios con el T-Bow son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular.
Además, el trabajo de estabilización de piernas, tronco y cintura
escapular es necesario para el mantenimiento del equilibrio. Este desarrollo está justificado también por su posible mayor aplicación para las actividades cotidianas y
naturales.
Entrenamiento
Coordinativo con T-BOW® en el Centro de Alto Rendimiento Tenerife Top
Training
Para comenzar se aconseja sujetarse a un objeto fijo.
Al iniciarse en el balanceo transversal colocar un pie en el medio del
T-Bow y un pie en su extremo con el talón bien apoyado en el
borde.
Cuando adquiera más seguridad ampliar el ancho del paso hasta que
ambos pies estén completamente en los extremos.
Si se escoge o selecciona un paso más pequeño inferior a la distancia entre ambos extremos del T-BOW, deberá colocarse siempre un pie con el talón en un extremo.
Se aconseja presionar siempre con las rodillas hacia fuera y no colocar ambos pies simultáneamente dentro del arco, ya que supondría una carga estructural inapropiada para las articulaciones del pie y la
rodilla.
Por otra parte, en la superficie redondeada se cargan los pies y manos
distintamente, situación de la que no se debe abusar para no tener
sobrecargas innecesarias. Se debería tener como objetivo prioritario
intentar colocar el pie en la parte más alta del arco y que esta
situación suponga el mayor porcentaje de acciones.
 
Las situaciones de equilibrio-reequilibrio con el T-Bow permiten construir unos tipos de tareas especialmente significativas que a su vez pueden combinarse entre ellas:
- Balanceos utilizando distintas combinaciones de apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo, en distintas disposiciones posturales.
- Equilibrios estáticos y dinámicos utilizando apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo sobre superficies cóncavas y convexas, adoptando múltiples posturas.
- Combinación de situaciones de balanceo, y de equilibrios y mini-desplazamientos en superficie cóncava y convexa, con tareas de coordinación dinámica especial como pases, lanzamientos y recepciones, botes, conducciones, manipulaciones de móviles, etc. y con las T-Bands.
Además, a estos tipos de tareas se le pueden asociar distintos matices coordinativos a nivel de control del movimiento, implementación del movimiento en el espacio y adecuación temporal del
movimiento.
>>>
Ver desarrollo
del artículo:
ENTRENAMIENTO COORDINATIVO CON EL T-BOW
- Emotividad y bienestar en las situaciones de balanceo con el
T-Bow -
ALTERNATIVAS CON EL DOBLE T-BOW
 
La utilización del “doble T-Bow” (un T-Bow en posición balancín encima de otro en posición step) ofrece una mayor velocidad y amplitud de
balanceo, lo cual supone una carga adicional y distinta para todos los entrenamientos de
fuerza, resistencia y coordinación.
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Exercises combining the POWER PLATE with T-BOW
>>>
Ver
Basic Concerns Using the T-BOW on the POWER
PLATE, by Sandra Bonacina
Ejercicios
combinando la FUNCTIONAL TRAINER con el T-BOW
Los múltiples tipos de entrenamiento propuestos nos posibilitan una gran variedad de combinaciones para diseñar estructuras de sesión orientadas a los diferentes ámbitos de aplicación del T-Bow y a las necesidades de los distintos
individuos.
RESUMEN DE IMÁGENES PARA CREAR TIPOS DE ENTRENAMIENTO
CON EL T-BOW
Click en la imagen para una visión ampliada !
PROPUESTAS DE CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO CON T-BOW
PARA DISEÑAR SESIONES COLECTIVAS DE ENTRENAMIENTO FITNESS CON T-BOW
La multifuncionalidad del T-Bow, así como su extraordinaria capacidad de
combinación con otros materiales, favorece la creación de una amplia
variedad de contenidos de entrenamiento diferenciales que combinados
efectivamente nos permitirán diseñar múltiples estructuras de sesión de
entrenamiento fitness.
Coordinación (con énfasis en el control del movimiento, en la
implementación espacial y en la adecuación temporal) durante balanceos
T-Bow con acciones con el propio cuerpo y balanceos T-Bow combinados con
acciones con las T-Band y otros materiales móviles (pelotas, picas,
aros, …).
Coordinación (con énfasis en el control del movimiento, en la
implementación espacial y en la adecuación temporal) sobre la superficie
arqueada del T-Bow, mediante desplazamientos, apoyos, giros, saltos y
sus combinaciones con acciones de otros materiales móviles (pelotas,
picas, aros, …).
Coordinación y fuerza orientada a la profilaxis de pies, tobillos,
rodillas, hombros, cuello y espalda mediante los balanceos con T-Bow y
situaciones en posición de step arqueado.
Fuerza de tonificación estática, dinámica y estático-dinámica, con el
T-Bow en balanceo, en posición step curvado, en balanceo más T-Bands, en
posición step curvado más T-Bands, en balanceo más materiales móviles
(mancuernas, balones lastrados, barras, …).
Fuerza orientada al equilibrio-estabilidad postural con el T-Bow en
balanceo o en posición step, con propio cuerpo y con acciones de las T-Bands.
Fuerza orientada a la velocidad con el T-Bow en situación de balanceo
con variaciones perceptivas y coordinativas.
Fuerza rápida y submáxima en balanceo con el T-Bow mediante multisaltos,
multilanzamientos de balones lastrados, acciones con mancuernas y
acciones con barras.
Fuerza rápida mediante multisaltos sobre la superficie arqueada del
T-Bow.
Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de
resistencia fitness, con balanceos T-Bow (en apoyos de pies, manos y
mixtos), balanceos con acciones de las T-Band, balanceos con
multilanzamientos de balones lastrados y balanceos con acciones con
mancuernas y barras.
Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de
resistencia fitness, sobre la superficie arqueada del T-Bow, mediante
combinaciones de desplazamientos, apoyos, giros y saltos.
Movilidad estática y dinámica de la columna vertebral en balanceo con
T-Bow y en su posición arqueada.
Movilidad estática y dinámica de distintas zonas corporales en balanceo
con T-Bow y en su posición arqueada.
Relajación estática y dinámica en balanceo con T-Bow y combinado con
acciones de las T-Band u otros materiales móviles (pelotas, picas, aros,
…).
Estiramientos (pasivos, activos o mixtos) sobre la superficie arqueada
del T-Bow y en situación de balanceo.
Otros contenidos diferenciales también se consiguen aplicando los arriba
propuestos a las situaciones que conseguimos al colocar un T-Bow encima
del otro (convexo-convexo: balanceos de mayor amplitud, y
cóncavo-cóncavo: superficie arqueada dinámica).
La sesión colectiva
estrella en el ámbito fitness y de la salud, la más especial y
diferencial que propone Sandra Bonacina con el T-Bow, es una sesión cuyo
objetivo es conseguir una mejora general del nivel fitness integrando el
entrenamiento de capacidades condicionales y coordinativas, al
reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización de las
articulaciones, especialmente del pie, de la rodilla, del hombro y de la
columna vertebral. Es una sesión con música estructurada de forma
divertida. La propuesta principal es realizarla sin coreografía de
manera que se priorice la salud, el fitness, la diversión y los valores
afectivo-sociales. Cuando se opta por coreografiarlas se cuida
especialmente el diseño con secuencias muy sencillas para que todo tipo
de personas puedan realizarlas con facilidad. De este modo, esta
propuesta tipo de sesión integra tanto al público femenino como al
masculino, así como a individuos de distintas edades y niveles fitness.
Cada 2 años Sandra Bonacina -International T-Bow Master
Instructor- creará 2 sesiones integrales de entrenamiento con el T-Bow para clases
colectivas.
El objetivo de crear estos programas es ofrecer ideas y recursos prácticos
para los profesionales que lo deseen, aunque nada podrá sustituir la
calidad y creatividad de cada profesor ni su capacidad de personalizar los
entrenamientos.
Click en Imagen para versión ampliada en PDF
Ejemplo de Estructura Simplificada de Sesión de Entrenamiento Fitness
Integral con T-Bow:
A) Calentamiento y Resistencia con Acciones en posición Step, Movilidad
Articular y Estiramientos Activos.
B) Entrenamiento de Resistencia y Coordinativo en Situación de Balanceo.
C) Entrenamiento de Fuerza con énfasis en la Tonificación Dinámica.
D) Entrenamiento de la Relajación Dinámica y del Equilibrio Postural
Estático-Dinámico.
E) Relajación, Movilización de la Columna y Estiramiento Muscular.
*
T-BOW
SCIENCE - CIENCIA T-BOW
* USOS
DEL T-BOW - VIDEOS
* PROGRAMAS
DE ENTRENAMIENTO CON EL T-BOW
* ÁMBITOS
DE APLICACIÓN DEL T-BOW
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